健康进行时：控油吧，年夜饭！
医易知系列科普
“人生还是稍微有点难的，你要有所准备，加油能解决的问题不多。”《奇葩说》的这句金句对于不少人可谓是醍醐灌顶。而来到健康保健上，“加油”不仅不是件好事，反而是不少高血压患者的噩梦。
适逢岁末年初，魂牵梦萦的年夜饭终于将作为重头戏登上餐桌。咕噜咕噜油光发亮的麻辣火锅，油炸得的酥脆小丸子、春卷，红亮如玛瑙的东坡肉......哪一样是你的心头所爱？
等等——在落筷前，为了您的健康，还是控油吧年夜饭！
第一篇餐桌上的诱惑——从“病从口入”开始
在前两讲中我们已分别系统科普了盐和糖在高血压中的作用。第三讲将为您带来第三种生活必需调料品——油的科普讲解。
第三讲“加油”升压
一、食油的生理作用
我们每天除了吃米、蔬菜、水果以外，还需要吃一些“油”。我们每天所吃的“油”即食油，也称食用油，是重要的调味品，它在增进食物的色、香、味、形方面有很大的作用。
食用油一般分为植物油和动物油两大类。动物油通常是指猪油、牛油、羊油、鸡油等；植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油等。食油含脂肪量高达99%。脂肪是脂质的一种。脂类是我们必须的营养素之一，在人体生理上占有很重要的地位，它能供给人体必需的脂肪酸及热量，以维持体温。
人体内的脂肪酸来源有两个：一是机体自身合成，二是由食物供给。只能从食物中摄取的脂肪酸被称为必需脂肪酸，包括ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的a-亚麻酸和花生四烯酸等。
必需脂肪酸的生理作用包括：构成磷脂的组成成分；参与胆固醇代谢；参与生殖细胞的形成及妊娠、授乳、婴儿生长发育；参与前列腺液的合成；保护皮肤免受射线损伤；维持正常视觉功能。
人体对脂肪的吸收是一个十分复杂的生物化学过程。脂肪的消化和吸收在小肠内进行。首先，脂肪在胆汁的乳化下变成非常细小的乳化微粒，然后在胰液中脂肪酶的作用下,被分解成甘油和脂肪酸。短链脂肪酸直接被小肠黏膜吸收，而长链脂肪酸则被酯化成甘油三酯，形成乳糜微粒进入血液，被运送到全身。当需要补充能量时,脂肪组织贮存的甘油三酯被运送到处于代谢状态的组织,分解出脂肪酸，供给能量。
脂肪酸通常被分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（UFA），不饱和脂肪酸又被分为单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）和反式脂肪酸（TFA）
图1-3-1食物中的脂肪酸(邵天媛汪聪配图)
1.饱和脂肪酸可升高血胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，宜少吃。主要来源为家畜肉和乳类的脂肪。
2.单不饱和脂肪酸可降低TC和LDL-C水平，对心血管疾病有益。主要来源有：植物油——包括橄榄油（70%～80%）和油茶籽油（73%）；坚果——包括杏仁（36%）、山核桃（45%）、榛子（42%）等。
3.多不饱和脂肪酸可降低LDL-C水平，但过多的多不饱和脂肪酸，易产生脂质过氧化反应，对细胞和组织可造成一定的损伤。多不饱和脂肪酸中的ω-3族脂肪酸主要是亚麻酸，具有较强的降低血甘油三酯（TG）和升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的效果，对预防冠心病有一定作用。多不饱和脂肪酸中的ω-6族脂肪酸主要是亚油酸。
4.反式脂肪酸可使血浆LDL-C上升，HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化，增加心血管病风险。应将饮食中的反式脂肪酸尽量控制在每日不超过2克。饮食中的反式脂肪酸主要来源于两大类食材：一是食用油脂氢化加工，包括人造黄油、人造奶油、沙拉酱、卡夫酱、植物起酥油等，反式脂肪酸含量在5%～65%；二是被精炼、储存的油脂和加工食品，包括反复使用的煎炸用油、休闲食品、快餐等。
想要“吃油”吃得健康，单纯控制脂肪的总量是远远不够的，应根据不同种类的脂肪酸有的放矢，控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，同时适当增加单不饱和脂肪酸的摄入。
二、精心挑选“健康油”
很多人都知道，吃油多了对身体不利，容易导致血脂升高。血脂异常对身体的损害是隐匿、逐渐、进行性和全身性的，它的直接损害是加速全身动脉粥样硬化，因为全身的重要器官都要依靠动脉供血、供氧，一旦动脉被粥样斑块堵塞，就会导致严重后果。
大量研究资料表明，血脂异常症是脑卒中、冠心病、心肌梗死、心脏猝死独立而重要的危险因素（图1-3-2）。大量医学研究表明：要治疗血脂异常，不能仅仅通过药物，还要留意身体的调养，进行生活方式的调整。
图1-3-2高脂高风险(包洪慈邵罗冰刘嗣同配图）
SPRING
那么，是不是不吃食用油，就能保证身体健康了呢？答案是否定的。脂肪是人体重要的营养素，能提供包括亚麻酸和亚油酸在内的人体必需脂肪酸，具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治作用。
食用油既可以给人体提供能量、养分，还可以起到保护作用，那么完全不吃油对身体当然是不好的。长期限制脂肪的摄入会造成必需脂肪酸缺乏，引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。可见，油不是不能吃，但是要掌握方法。
那么，你知道每天吃多少油合适吗？我国人均食用油的摄入量是有严格标准的，年《中国居民膳食指南》推荐成人一天的用油量为25～30克，这就是每人每天所需要的总油量。
《中国居民膳食指南》对成年人每日的用油量有了明确的规定，那么，是不是所有品种的油都能起到一样的效果呢？不是的。科学调查发现，由于长期食用橄榄油，地中海沿岸居民的多项身体健康指标都居世界前列。研究结果证明，用橄榄油做食用油,可以形成真正健康合理的膳食结构。地中海成为世界三大疾病[心脑血管疾病、癌肿、阿尔茨海默病(老年痴呆症）]发病率最低的地区，而盛产橄榄油的希腊克里特岛以上疾病的发病率几乎为零，这些都得益于橄榄油神奇的保健功效。知道了什么样的油是最健康的油，一天应该吃多少油，这还远远不够。我们还需要考虑哪种烹饪方法是最健康的。我们使用的橄榄油虽然对健康有益，但由于其燃点非常低，其实是不适合用来做油炸类菜肴的。另外，在烹饪时，油温不宜过高，否则会产生致癌物质。
图1-3-3甜蜜蜜油乎乎糖油盐不分家(徐晓璇陈思娇配图)
科普小常识——脂肪酸
脂肪酸的“饱和与不饱和”“必需与非必需”
是咋回事?
01
何谓脂肪酸？
脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。脂肪酸不溶于水，在人体血液中与清蛋白结合后，运送至全身各组织细胞，在细胞的线粒体内氧化分解，释放出大量能量，以肝脏和肌肉最为活跃。
图1蔬菜与水果齐木羽，马晓凡配图02
脂肪酸如何分类的？
（1）根据碳链长度的不同分类可分为：
①短链脂肪酸（其碳链上的碳原子数小于6）；
②中链脂肪酸（碳链上碳原子数为6-12）；
③长链脂肪酸（其碳链上碳原子数大于12）。
（2）根据碳氢链饱和与不饱和分类为：
①饱和脂肪酸（Saturatedfattyacids，SFA），碳氢上没有不饱和键；
②不饱和脂肪酸（Monounsaturatedfattyacids，MUFA），其碳氢链有一个不饱和键；
③多不饱和脂肪酸（Polyunsaturatedfattyacids，PUFA），其碳氢链有二个或二个以上不饱和键。
食物中的脂肪酸主要有两种，分别是不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
含不饱和脂肪酸的食物：
1、蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜、各种蘑菇如香菇、花菇
2、大豆及豆制品：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。
3、鱼类：甲鱼及各种海鱼。
4、水果：菜果、山楂、橘子。
5、奶类：酸奶。
6、其他：燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。
图2水产类齐木羽，马晓凡配图
含饱和脂肪酸食物：
一般动物性食物：全脂奶、奶油、乳酪、肥猪肉、猪皮、鸡皮、鸭皮、火腿、培根、香肠、猪油、鸡油、牛油、油炸食品、速食、西点、糕点。
植物性油脂：椰子油、棕榈油、棕榈仁油、可可亚脂、氢化油、烤酥油、奶精。
根据能够满足机体需要的程度分类：
①必需脂肪酸：必需脂肪酸（essentialfattyacid）对维持人体功能不可缺少、但人体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸，人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6系列不饱和脂肪酸。即必需脂肪酸包括α-亚麻酸和亚油酸，均为多不饱和脂肪酸（PUFA）。
必需脂肪酸摄入不足而遭氧化时，皮肤黏膜细胞的通透性会变得很高，引发过敏，水肿和皮下出血等；体内胆固醇不能正常转运，影响机体的代谢；影响前列腺素合成，使脂肪组织脂解的速度加快等。
必需脂肪酸的最好来源是植物油（如花生油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油，菜籽油）。动物油脂中含量一般比植物油低，但相对来说，猪油比牛、羊脂含量多，禽类脂肪又比猪油多。肉类中鸡、鸭肉较猪、牛、羊肉含量丰富。动物心、肝、肾和肠等内脏中的含量高于肌肉，而瘦肉中含量比肥肉多。此外，鸡蛋黄中含量也较多。
②非必需脂肪酸：非必需脂肪酸（non-essentialfattyacid）大多数脂肪酸人体能够自身合成，不必依靠食物供应的脂肪酸,它包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。
非必需脂肪酸主要是饱和脂肪酸。虽然饱和脂肪酸为非必需脂肪酸，摄入过量会增加体内血脂的含量，但由于它对人体特别是对人的大脑的发育起着不可替代的作用，所以如果长期摄入不足，势必会影响大脑的发育。因此应当根据实际情况来决定各种动物脂和植物油的摄入量。
03
脂肪酸都有哪些作用？
脂肪酸的功能包括即时提供热量，也可贮存在脂肪细胞中备用；提高脑细胞活性，增强记忆力和思维能力；保持人体组织细胞膜的相对流动性，以保证其正常生理功能；使胆固醇酯化，降低血液中胆固醇和甘油三酯含量。（图3）
人们饥饿或压力时，激素激活脂肪细胞中的脂肪酶，将储存的甘油三酯转变回脂肪酸和甘油，然后被释放入血得到利用。人体除了脑细胞外，其余细胞在饥饿缺乏能量时能够利用脂肪酸，脂肪酸同葡萄糖一样可转化成ATP的能量形式。人的大脑由于不具备利用脂肪酸的能力，它只有利用葡萄糖。
图3鸡鸭鱼肉类齐鹤，马晓凡配图
说了以上那么多，你了解了吗？
综上所讲，饱和脂肪酸多的食物一般油脂也是比较多的，我们最好是少吃，严格控制摄取量，而不饱和脂肪酸则可以适当的摄取一些，有助于我们的健康。
总之，均衡饮食（图4,5），才是硬道理！
图4牛奶与鸡蛋陈思充，马晓凡配图
图5膳食健康金字塔齐木羽，马晓凡配图
甜蜜蜜油乎乎，糖油盐不分家（图1-3-3），一般人认为植物油很安全，可以多吃，这个是错误的概念，植物性油或动物性油脂每克都可释放9卡的热量，所以无论是植物性油，还是动物油，吃多了一样会造成过多的卡路里热量。
真知运用于实践。下面
